Dans l’univers de l’alimentation, il est facile de se perdre; sur la planète « healthy », il y a à boire et à manger des mélanges à l’infini…
Comment s’y retrouver ?
En revenant à la base, aux fondamentaux de la physiologie et de nos besoins.
Ils sont simples et pourtant, les offres toutes plus alléchantes les unes que les autres nous ont détournés de ce bon sens.
D’ailleurs, ils devraient figurer dans tous les programmes scolaires, dès la maternelle. Bref…
Dans les tempêtes émotionnelles et physiques que j’ai traversées dès l’âge de 10 ans, c’est exactement ce que j’aurais eu besoin d’apprendre : pourquoi nourrir mon corps avec le plus d’attention possible et comment faire de l’alimentation ma meilleure alliée…
Pendant des années, elle a été l’un de mes pires tourments. J’ai abîmé mon organisme à grands coups de peur et de restriction, jamais d’excès. Les 2 familles que je supprimais volontiers en priorité : les protéines et les lipides. Ne restaient plus que les glucides…
Un désastre pour les systèmes hormonal et endocrinien à cet âge délicat de croissance et de transition.
J’étais très jeune et j’avais peur de la nourriture. Je ne mesurais pas encore l’ampleur des conséquences sur mon métabolisme. Je l’ai constaté avec regret, avec effroi même
Certes, il est toujours possible pour le corps de se régénérer; il existe malgré tout une réalité, un paramètre incompressible qui peut ralentir ce processus : l’avancée dans l’âge.
Récupérer à partir de 35 ans ou 40 ans peut représenter un vrai challenge.
C’est possible, en décidant de revoir ses priorités et de prendre réellement soin de soi.
Qu’est-ce que le métabolisme et comment fonctionne-t-il ?
Que sont les macronutriments et pourquoi est-il si important de les intégrer chaque jour dans nos assiettes ?
Comment choisir les protéines, les lipides et les glucides ?
Comment équilibrer au mieux son alimentation ?
Surtout, quelle quantité en consommer pour répondre à nos besoins quotidiens ?
C’est parti pour un tour d’horizon de chaque famille de macronutriments, piliers de notre santé et mieux-être.
Le métabolisme : qu'est-ce que c'est ?
Avant de savoir équilibrer ses repas et de répondre au « comment », il est important de comprendre « pourquoi » le faire; c’est là où la notion de métabolisme intervient.
Il s’agit d’un ensemble de réactions chimiques aussi diverses que complexes au sein de l’organisme, incluant : la digestion des aliments, leur décomposition en nutriments et leur assimilation, le tout dans le but de produire et stocker de l’énergie à l’intérieur des cellules.
Autrement dit, c’est la capacité de l’organisme à produire de l’énergie à partir des nutriments assimilables.
Notre corps a besoin de cette énergie pour vivre; elle se traduite concrètement en termes de calories (je ne détaille pas ce concept ici et je n’y suis pas non plus très favorable).
Le métabolisme de base est différent pour un homme et une femme; il évolue aussi en fonction de l’activité physique et son intensité. Il varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de l’état de la thyroïde, entre autre.
Par exemple, pour une femme, le métabolisme de base est de 1300 calories/jour : c’est le strict minimum (il assure les besoins vitaux mais ne permet pas forcément de gagner en énergie. Pour cela, visez plutôt le nombre de calories/jour d’un métabolisme moyen : de 1800 à 2400, toujours en fonction de votre activité physique.
Si je devais résumer ce concept en un mot, ce serait : manger.
Oubliez les restrictions, les privations et autres joyeusetés qui finissent par avoir l’effet inverse de celui souhaité : soit une baisse d’énergie, soit le cercle vicieux du fameux yoyo du poids.
Ce sont bien sûr les aliments qui nous approvisionnent en calories, donc en énergie, à travers 3 grandes familles de macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides.
Retenez déjà que :
- 1 gr de protéines = 4 Kcal
- 1 gr de glucides = 4 Kcal
- 1 gr de lipides = 9 Kcal
C’est parti pour faire connaissance avec ces macronutriments et chacune de leur famille.
Qu'est-ce qu'un macronutriment ?
C’est un élément majoritaire de l’alimentation issu des protéines, des lipides et des glucides.
Chacun apporte des molécules différentes à l’organisme que le métabolisme se charge d’utiliser comme source d’énergie.
Ces macronutriments sont transformés en nutriments assimilables sous l’action des sucs digestifs et d’enzymes (elles-mêmes constituées de protéines, tiens tiens).
Les 3 familles de macronutriments
Les protéines
Ce sont les briques de notre organisme.
Elles participent à la construction ainsi qu’au maintien de toutes nos enveloppes et tissus : les os, les muscles, les ongles, les cheveux, la peau.
Elles favorisent également la synthèse des hormones, des enzymes, des anticorps (contrairement aux glucides).
Elles sont essentielles.
Pourquoi ?
Parce que l’organisme ne sait pas les fabriquer.
Il a donc besoin de les trouver chaque jour à travers l’alimentation, en quantité suffisante et du matin au soir (oui oui).
Les lipides
Ou encore les graisses.
C’est la famille la plus énergétique (vous vous souvenez, 1gr = 9 Kcal).
Tout comme les protéines, les lipides sont essentiels.
Vous devinez pourquoi ?
Parce que là encore, l’organisme ne sait pas les fabriquer.
Ils doivent figurer dans vos menus au quotidien.
Leurs fonctions sont très nombreuses : souplesse membranaires, anti-inflammatoires, fluidité sanguine, coordination SNC, protection cardio-vasculaire, synthèse des hormones.
Vous avez sans doute entendu pas mal d’informations sur les lipides (tout et son contraire, peut-être). Ils sont indispensables pour notre organisme, il suffit de mieux les connaître pour les choisir et consommer ceux de bonne qualité.
Car, en effet, comme pour les protéines et les glucides, s’il est une famille où tous les aliments ne se valent pas, il s’agit bien des lipides.
Les glucides
Ou encore sucres.
Ils sont le carburant du corps, notre principale source d’énergie.
Mais, contrairement aux protéines et aux lipides, ils ne sont pas essentiels puisque notre organisme sait les fabriquer à partie d’autres nutriments.
Mais !
Pour fonctionner correctement, c’est-à-dire de manière optimale, le corps a besoin chaque jour de sa quantité de glucides.
Aucune de ces familles n’est à diaboliser.
Aucune !
À la fin de votre lecture, vous serez familiarisées avec les macronutriments et saurez mieux les choisir pour optimiser votre énergie (ou la retrouver).
Quelle est la différence avec les micronutriments ?
Même si les micronutriments sont minoritaires en nombre dans l’organisme, même s’ils n’apportent pas d’énergie comme les macronutriments, ils sont tout aussi importants car ce sont les cofacteurs de ces derniers, les « déclencheurs » des réactions enzymatiques en quelque sorte.
Sans eux, le métabolisme peut s’effondrer pour cause de déficit ou carence, cela peut engendrer un grand nombre de troubles voire de pathologies plus graves.
Les micronutriments représentent toutes les vitamines (hydrosolubles et liposolubles), les minéraux (calcium, magnésium…), les oligo éléments (sélénium, cuivre, zinc, fer…).
Les antioxydants en font également partie, tels que les polyphénols, les caroténoïdes, les flavonoïdes.
Tout fonctionne parfaitement au sein de synergies indispensables; restreindre voire supprimer une famille peut avoir des conséquences fâcheuses sur notre équilibre et notre bien-être.
Zoom sur les protéines
Ces sont les number one de notre équilibre. D’ailleurs, la racine grecque du terme (« proteos ») signifie « première place ».
Les protéines sont le chef de file de notre métabolisme, la pierre angulaire de notre organisme.
Composées d’un assemblage de 20 acides aminés (dont 9 dits essentiels) reliés entre eux par des chaînes, leurs principales fonctions sont la croissance, le renouvellement et l’entretien des tissus.
Constitutives de notre peau, de tous nos muscles (ils renferment 60% de protéines qui les constituent, à ne pas considérer comme une source d’énergie), du cytosquelette de nos cellules (ADN), les protéines jouent aussi le rôle de messagères internes : les hormones, les enzymes et les anticorps en sont le parfait exemple en connectant entre toutes les données.
Les 9 acides aminés essentiels
Puisque l’organisme ne sait pas les fabriquer, ils doivent être apportés chaque jour par l’alimentation.
Parmi eux :
- l’HISTIDINE : l’organisme peut la fabriquer mais en quantité insuffisante par rapport à nos besoins; ils sont augmentés chez les enfants et pendant la grossesse; bonne santé artérielle, synthèse de l’hémoglobine, fabrication des enzymes pancréatiques, bonne digestion des protéines;
- l’ISOLEUCINE : améliore la coordination musculaire, répare les tissus, améliore la glycémie, augmente la résistance à l’effort physique;
- la LEUCINE : diminue le taux de sucre dans le sang, répare les tissus musculaires, régule le taux d’azote dans les muscles;
- la LYSINE : formation des anticorps, régénération des tissus, stimule les systèmes endocrinien et immunitaire, prévient les allergies cutanées, facilite la production de collagène, stimule l’appétit, lutte contre le manque d’énergie;
- la MÉTHIONINE : synthèse du glutathion (avec la cystéine et la glycine, acides aminés non essentiels), maintient la fluidité membranaire, combat la dépression et les troubles du comportement, aide à lutter contre les problèmes rénaux et aide à l’élimination des métaux lourds;
- la PHÉNYLALANINE : antidépresseur, améliore la mémoire, à la détoxication;
- la THRÉONINE : essentielle à la formation de l’élastine (avec le collagène), croissance des cartilages et des ligaments, protège le système nerveux central (SNC);
- le TRYPTOPHANE : se transforme en sérotonine, antidépresseur et anxiolytique, combat les dépendances, soulages douleurs et migraines;
- la VALINE : stimulant naturel, augmente la résistance à l’effort physique, améliore la glycémie, répare les tissus.
Au regard de leurs nombreuses fonctions essentielles, mieux vaut satisfaire nos besoins quotidiens en protéines : une quantité suffisante (voir plus loin dans l’article), des apports réguliers tout au long de la journée (les acides aminées essentiels ne se stockent pas) et des sources alimentaires de qualité.
Nous verrons aussi plus loin que toutes les protéines ne se valent pas et c’est souvent là où le bât blesse dans nos choix.
Le rôle du microbiote
Impossible de parler des macronutriments et de leur métabolisme sans évoquer le microbiote intestinal puisque c’est lui qui synthétise une bonne partie des neurotransmetteurs, nécessaire eux à notre humeur, notre mémoire, notre motivation, notre appétit, par exemple.
Quel est le lien plus précis entre les protéines, les neurotransmetteurs et le microbiote ?
Le voici.
Le tryptophane vs la sérotonine
La sérotonine est fabriquée dans le cerveau et dans les intestins; là, sous l’action des bactéries symbiotiques (amies), le tryptophane (acide aminé faisant partie des essentiels dans la liste plus haut) est converti en sérotonine.
Cette opération est possible lorsque tout se passe bien dans notre intestin, c’est-à-dire qu’il n’existe pas de dysbiose ou déséquilibre bactérien.
Malheureusement, nous sommes tous plus ou moins en dysbiose et ce, depuis plus ou moins longtemps.
Les causes sont multiples : stress, déséquilibre alimentaire, polluants, perturbateurs endocriniens, métaux lourds, intolérances alimentaires, médicaments, antibiotiques, déshydratation.
Sans son précurseur, le tryptophane, la sérotonine ne peut être synthétisée.
Autrement dit, sans un apport suffisant et quotidien d’acides aminés, dont le tryptophane, et sans le soutien d’un microbiote en bonne forme, ni l’un ni l’autre ne peuvent être fabriqués.
Et les conséquences peuvent être lourdes : fatigue, pulsions alimentaires, baisse de moral, sautes d’humeur, irritabilité, tristesse, insomnies…
Des troubles que l’on peut notamment ressentir lors de la phase prémenstruelle (voir l’article consacré).
La glutamine, nourriture de la muqueuse intestinale
Il s’agit de l’acide aminé (non essentiel) le plus abondant dans les muscles et le sang; elle représente à sont tour la clé de voûte de la santé intestinale. En régénérant la muqueuse, elle permet aux jonctions serrées de retrouver leur fonction optimale, à savoir : leur rôle de barrière tout en assurant l’optimisation de l’assimilation des nutriments via la circulation sanguine.
Polyvalente, la glutamine améliore autant le système digestif et intestinal que la récupération après une activité physique.
Elle est particulièrement recommandée lors d’entraînements intenses, ceux-ci pouvant causer des désordres intestinaux bien connus des sportifs (lors d’un entraînement, l’intestin est moins irrigué au profit de l’organisme dans sa globalité; certains sportifs peuvent alors souffrir de maux de ventre. L’intensité de l’effort ainsi que sa répétition peuvent endommager la flore et la muqueuse intestinale).
Avant de vous précipiter vers un complément en glutamine, rééquilibrez votre alimentation à l’aide des protéines animales et végétales, vos meilleures alliées santé.
Les protéines animales et végétales sont-elles équivalentes ?
Et voilà un sujet plus épineux…
De mon côté, je ne souhaite en aucune façon ouvrir un débat ni susciter une polémique.
Je m’appuie sur des connaissances physiologiques, des observations, des retours de femmes accompagnées sur la durée et sur ma propre expérience.
Je vous invite donc à faire la vôtre.
Plus concrètement, pour fabriquer de nouvelles protéines, l’organisme a besoin de pouvoir compter sur les acides aminés vus plus haut.
- les protéines animales renferment tous les acides aminés essentiels, elles sont donc considérées comme des protéines complètes; les acides aminés y sont présents sous une forme assimilable facilement par notre organisme.
Il s’agit des oeufs (la protéine de la plus haute qualité), de la viande et de la volaille, des poussins et fruits de mer, de la charcuterie, des produits laitiers et du fromage.
- les protéines végétales, quant à elles, contiennent certains acides aminés mais de façon incomplète en fonction de la source (mis à part le soja et ses dérivés).
Il s’agit des céréales, des graines sans gluten (sarrasin, quinoa, etc). Ce sont de bonnes sources nutritives mais incomplètes.
Afin de les rendre « complètes », il suffirait de les associer. Mais ce mariage n’est pas toujours satisfaisant, malheureusement car plusieurs paramètres entrent en ligne de compte :
- la capacité digestive
- la quantité consommée en un seul repas
- le mode de préparation
Si ces critères ne sont pas respectés, l’on peut voir apparaître des carences protéiques.
Pourquoi ?
Parce que l’organisme puise dans ses micronutriments (vous vous souvenez des minéraux, des oligoéléments, des vitamines) pour transformer ces végétaux et « récupérer » les potentiels acides aminés cachés sous leur enveloppe. Cette dernière contient de l’acide phytique, une molécule très protectrice et indispensable pour les végétaux mais dont notre organisme ne sait que faire.
Les micronutriments ainsi « kidnappés » manquent peu à peu pour remplir leur rôle premier : celui de cofacteur des macronutriments. C’est la porte ouverte aux carences et à la déminéralisation.
Son origine n’est donc pas forcément un manque d’apport mais une mauvais transformation par notre métabolisme.
La digestion de ces protéines végétales incomplètes demande une énergie considérable à l’organisme puisqu’elles ne sont pas aussi facilement assimilables que les protéines animales.
Allons un tout petit peu plus loin.
Le facteur limitant des protéines végétales
Je l’ai déjà évoqué plus haut, le corps a besoin de trouver tous les acides aminés dans l’alimentation pour renouveler ses protéines. Or, si l’un de ces acides aminés est insuffisant voire manquant, toute la chaîne de production et renouvellement en pâti.
C’est le fameux facteur limitant des protéines végétales.
Oui, il est possible de les associer entre elles, une repas végétarien à base de céréales et légumineuses peut-être le bienvenu, de temps en temps. Mais en tenant compte de votre capacité digestive ainsi que de vos besoins.
Au risque de me répéter, nous n’avons pas tous et toutes la même capacité digestive.
Je rajoute donc un point important à connaître : l’indice de digestibilité des acides aminés, en comparant quelques protéines animales et végétales :
- oeufs : 113
- boeuf : 111
- poulet 108
- soja : 91
- pois chiche : 83
- riz : 59
- pois : 58
- blé : 40
les conséquences possibles d'une carence en protéines
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il s’agit d’une carence plutôt répandue.
C’est un déficit que l’on rencontre d’ailleurs de manière plus importante chez les femmes; j’ai aussi fait ce constat lors d’un bon nombre d’accompagnements.
Et c’est un constat alarmant quand on sait à quel point le cycle menstruel en lui-même requiert de l’énergie pour son fonctionnement correct; ce besoin est décuplé durant les règles, le moment où l’organisme perd des nutriments et aura besoin de reconstituer ses réserves.
Les signes les plus courants d’un déficit en protéines sont : la fatigue, les ongles cassants, la perte de cheveux, une baisse possible de la vue, des ligaments plus fragiles, une baisse des défenses immunitaires, une fonte musculaire, de l’ostéoporose.
Le déficit en fer
Il s’agit du déficit le plus courant chez la femme.
Les causes les plus fréquentes : manque d’apport, dysbiose intestinale, règles abondantes.
- le fer héminique, celui contenu dans les protéines animales, est facilement assimilable;
- le fer non héminique, contenu dans les protéines végétales, l’est beaucoup moins.C’est pourquoi, veillez à consommer suffisamment de vitamine C si votre alimentation contient peu de protéines animales. Elle facilite son assimilation.
À savoir aussi : la thyroïde est une grande consommatrice de fer; elle a également besoin d’un acide aminé spécifique : la thyrosine. Or, tous les désagréments cités plus hauts et liés à une carence en fer ressemblent étrangement à ceux d’une hypothyroïdie… pensez-y et parlez-en à votre médecin si des doutes s’installent.
Le déficit en vitamine B12
La voilà, notre B12… celle qui fait couler beaucoup d’encre et qui anime des débats passionnés.
Elle ne se trouve QUE dans les produits animaux.
Inutile, donc, de surconsommer de la spiruline, par exemple; la forme de B12 qu’elle contient n’est pas correctement assimilable et elle n’en renferme que peu, finalement. En tout cas, pas suffisamment pour combler nos besoins quotidiens.
Mais alors, pourquoi la plupart des végans ne sont pas carencés ? Parce qu’ils prennent obligatoirement de la B12 en complément.
Autre question : pourquoi la vitamine B12 même faiblement contenu dans les végétaux est insuffisamment assimilée ?
Parce que notre intestin n’a pas la capacité de transformer la B12 d’origine végétale, tout simplement.
Les animaux, oui.
Consommer des produits animaux nous est plus profitable puisqu’elle est prête à l’emploi pour nous, si l’on peut dire.
Mais !
Encore faut-il que notre estomac fabrique assez d’une molécule ultra importante pour nous permettre de l’assimiler correctement au. niveau intestinal : le facteur intrinsèque.
Vous en avez déjà entendu parler ?
Une fois assimilée, le foie stocke la vitamine B12 (capacité de réserve de 3 à 4 ans) mais elles chutent progressivement si elles ne sont pas régulièrement approvisionnées. Voilà pourquoi la plupart des personnes qui décident de réduire voire supprimer les protéines animales de leur alimentation ne ressentent pas de suite d’effets négatifs sur leur santé. Les troubles peuvent apparaître au bout de quelques années, tout dépend de notre profil, de notre historique santé et de notre rapport avec l’alimentation.
La vitamine B12 est vitale pour toutes les fonctions de notre métabolisme; elle participe à la respiration cellulaire agit en synergie avec la vitamine B9 et a des affinités++ avec le fer.
Son rôle dans le fonctionnement cognitif et nerveux est primordial; l’un des signes de carnet est d’ailleurs le brouillard mental et la déprime.
Avant de modifier votre alimentation ou de vous supplémenter, vérifiez le taux de vitamine B12 érythrocytaire (celle qui se trouve dans vos cellules) et non celle circulante, en en faisant la demande auprès de votre médecin.
La carence en B12 peut être plus insidieuse mais pensez-y si vous ressentez de la fatigue, une baisse de moral, des essoufflements rapides, par exemple.
Quelles protéines choisir ?
Après ce tour d’horizon (non exhaustif) des différentes sources de protéines et leurs avantages et inconvénients, vous vous demandez sans doute… lesquelles choisir ?
Ma réponse est à l’équilibre, c’est-à-dire qu’il est important de consommer les 2 sources de protéines : animales ET végétales, dans le but de varier les apports et les plaisirs.
Dans vos menus, prévoyez des oeufs, de la volaille, des petits poissons gras, des fruits de mer (si vous les aimez), des produits laitiers de préférence de brebis et de chèvre au lait cru.
Attention cependant à votre consommation de charcuterie : elle contient des graisses saturées de mauvaise qualité si vous la choisissez industrielle et donc ultra transformée. Préférez les salaisons, en vous renseignant toujours sur la provenance, l’alimentation des animaux.
Le mieux étant de préparer vos salaisons vous-mêmes (autonomie chérie), comme le magret de canard séché ou le filet mignon. En plus d’être délicieux, ils apportent une bonne quantité de fer ainsi que des lactocoques et lactobacilles, de fabuleuse bactéries issues du processus de séchage dans le sel (identiques pour les légumes lactofermentés).
Ce sont vos bactéries symbiotiques qui seront ravies.
Le secret se trouve dans la modération, tout en se faisant du bien.
En suivant, ajoutez à vos repas tous types de légumineuses : lentilles de toutes les couleurs, tous les pois, tous les haricots.
Vous les tolérez mal ?
Il existe quelques astuces pour les rendre beaucoup plus digestes et assimilables :
- le trempage : obligatoire et au moins une nuit entière;
- la germination : plusieurs jours après le trempage;
- la cuisson à la vapeur douce après la germination ou à l’étouffée en ajoutant des clous de girofle et l’algue kombu pour parfaire la digestibilité.
Essayez, par petites quantités pour commencer.
Oui, cette préparation demande de l’anticipation et de l’organisation (mon petit plan de travail ressemble presque à un mini laboratoire ou une mini serre avec tous ces pots de graines qui trempent ou germent… mais j’adore ça ! Et quelle satisfaction de savoir que nous contribuons à nous faire autant de bien…).
Prendre soin de soi, c’est prendre du temps pour soi.
Complétez ce repas de légumineuses avec une céréale ou une graine sans gluten de votre choix mais comptez un repas de ce type de temps en temps; par exemple, les légumineuses sont assez riches en méthionine mais pauvres en lysine alors que c’est l’inverse pour les céréales.
Et rappelles-vous le risque de déminéralisation si vous n’optez que pour ces associations en supprimant les protéines animales.
De la mesure et de l’équilibre, le duo bienfaisant.
Et les protéines végétales en poudre ?
Soyons réaliste, les protéines végétales en poudre sont un produit (ultra) transformé.
Elles peuvent cependant trouver leur place en complément d’une alimentation variée en d’autres sources de protéines comme nous venons de le voir.
Elles peuvent être d’une aide précieuse pour les personnes ayant besoin d’augmenter significativement leur apport en protéines et être prises lors de collations, par exemple, ou suite à un entraînement.
Elle peuvent t aussi être très appréciées lors des règles, notamment si la faim est peu présente (cela arrive) mais les besoins en protéines bien réels durant ces jours.
Les protéines de pois, de courge, de chanvre ont un effet anabolique sur l’organisme, c’est-à-dire favorable à la construction des tissus, l’inverse du catabolisme qui les désagrège lors d’une séance de sport en l’occurrence. Ces sources de protéines en poudre ont une biodisponibilité satisfaisante.
À vous de tester différentes marques, votre réaction, en prenant soin d’éviter malgré tout des mélanges trop importants (pas plus de 3 sources de protéines différentes) et de vérifier la teneur en protéines du produit.
Combien de protéines par jour ?
Le point crucial !
L’OMS recommande par exemple 0,8g/kg de poids corporel.
Pour une personne de 60kg, cela représente 48g de protéines/jour.
C’est trop peu.
La méthode IAAO, pour sa part, indique que ces recommandations sont largement sous-estimées et qu’il faudrait en réalité compter sur 1,2 à 1,5g/kg pour un métabolisme de base correct.
Pour plus de sécurité, comptez 1,5 à 1,8g, notamment lors des règles et d’une activité physique intense.
Avec 20 à 30g de protéines pour 100g, les produits animaux sont les sources les plus assimilables facilement.
Mais attention !
100g de viande n’est pas équivalent à 100g de protéines.
Pour vous repérer : 100g de viande = environ 20g de protéines.
Plus concrètement, vous trouverez 20g de protéines dans :
- 130g de sardines, maquereaux, harengs;
- 80g de thon en boîte;
- 2 à 3 oeufs;
- 65g de viande des grisons;
- 5Og de fromage.
Et pour 100g :
- de spiruline : 65g
- de parmesan : 40g
- d’amandes : 30g
- de graines de tournesol : 20g
- de pois chiche : 19g
- de quinoa : 14g
- de lentilles cotrail : 10g
- de lentilles vertes : 8g
Variez les sources, les couleurs, les saveurs et régalez-vous sans vous focaliser sur un comptage strict.
Une fois que vous avez calculer vos besoins en protéines en fonction de votre poids, pesez les quantités au début pour avoir une idée de visu et, surtout, mangez à votre faim.
Zoom sur les lipides
Ah ces fameuses graisse, qui, elles aussi, ont fait couler beaucoup d’encre en étant très longtemps diabolisées.
L’ironie, c’est qu’en les matraquant, nous avons vu fleurir toutes sortes de « produits » transformés tels que les margarines et autres faux beurres, tous des mauvaises graisses car issues de mauvaises sources alimentaires, de mauvaise qualité, ultra transformés, ultra chauffés… donc des barquettes de « graisses allégées » immondes ne contenant que des acides gras -trans, hyper nocifs pour notre organisme.
Bref.
Or, certains acides gras sont dits « essentiels », vous avez deviné pourquoi : notre corps ne sait pas les fabriquer (comme pour certains acides aminés).
Il a besoin de les trouver chaque jour à travers notre alimentation, sans être chauffés.
Oubliez donc les margarines. J’insiste mais ce sont vraiment des produits de piètre qualité.
Il excite différentes sortes d’acides gras et chacune possède de nombreuses fonctions au sein de notre organisme; cela fait d’eux un autre pilier de santé à l’intérieur de la famille des macronutriments.
Le rôle des lipides dans l'organisme
Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques (1g = 9Kcal) en plus de permettre l’absorption de certains micronutriments (vitamine A, D, K, E = vitamines liposolubles) et de maintenir notre température corporelle.
Mais ce n’est pas tout.
Les lipides :
- constituent la structure des membranes cellulaires et assurent leur souplesse et fluidité;
- transportent certaines protéines et hormones dans le sang;
- favorisent la synthèse des hormones sexuelles
- jouent le rôle d’isolant électrique, thermique et mécanique;
- entretiennent nos cellules grises (+ de 60% sont continus de graisse).
Les lipides, nourriture des hormones stéroïdes et des prostaglandines
C’est là où leur consommation quotidienne est primordiale puisque les hormones telles que les oestrogènes, la progestérone, la testostérone et le cortisol sont issues des graisses.
Ces différentes hormones stéroïdes sont dérivées du cholestérol, oui oui… C’est pourquoi, en manquer ou vouloir à tout pris le faire diminuer peut être dommageable pour tous nos systèmes.
Les lipides permettent aussi de fabriquer les précieuses prostaglandines; attention cependant, certaines sont pro ou anti-inflammatoires en fonction des sources alimentaires et de leur qualité mais aussi de leur digestion et transformation (présence de certains précurseurs indispensables ainsi que de l’enzyme delta 6 desaturase).
Pour en savoir plus sur les prostaglandines et leur importance pour le cycle menstruel, c’est par ici.
On comprend mieux les erreurs alimentaire qu’ont pu faire des milliers de femmes, notamment, ainsi ue les conséquences sur leur équilibre hormonal en supprimant les acides gras de leurs assiettes.
Tous les acides gras ne se valent pas, c’est pourquoi les connaître va vous permettre de mieux les choisir et de consommer les quantités adéquates : celles en fonction de vos besoins.
Les différents types d'acides gras
Les connaître plus en détails va vous aider à choisir plus facilement les meilleures sources alimentaires.
Cela vous paraît compliqué ?
Peut-être dans un premier temps; notre cerveau a ancré des habitudes de consommation sans se soucier véritablement de tout ce que contenait nos achats. Mais, finalement, une fois ces connaissances acquises, vous vous apercevrez qu’acheter des produits les plus bruts possible vous facilitera la tâche (délestée du décryptage des étiquettes avec bac+5 pour s’en sortir…).
Les acides gras saturés ou AGS
Ce sont les acides gras les plus stables et résistants à la cuisson.
Une de leurs particularité : ils sont solides (beurre, graisse de coco et graisses animales à basse température.
Ils sont mal considérés car apparentés à des « mauvais » gras : certes, ils ont tendance à augmenter le taux de cholestérol LDL (le « mauvais ») mais là encore, tout dépend de leur qualité et de la quantité consommée.
Les AGS ont toute leur place dans une alimentation saine et variée en participant à la structure des membranes cellulaires (vous vous souvenez ?).
Donc, on les réhabilite tranquillement et surtout, sereinement.
Les acides gras insaturés ou AGPI
Ils sont indispensables pour réguler le métabolisme et contribuent à l’élasticité des membranes ainsi qu’à la régénération des cellules.
Ils sont eux-mêmes répartis en 2 catégories :
Les acides gras mono insaturés
omega 9
L’omega 9 le plus connu : l’huile d’olive ou acide oléique.
En contiennent aussi : bien sûr les olives, l’avocat, les noisettes et les noix de macadamia.
D’ailleurs, il est toujours préférable de consommer l’aliment entier plutôt que son huile. Notre système enzymatique est équipé pour transformer et découper les acides gras avant de les rendre assimilables. Or, les huiles végétales sont des concentrés d’acides gras : en fonction de la quantité consommée et de notre capacité enzymatique et digestive (fonction hépatique et biliaire, entre autre), elles peuvent déstabiliser notre équilibre lipidique.
Ces huiles sont malgré tout ok pour la cuisson.
Mais, une fois encore, prudence face aux sirènes tentantes du marketing.
les acides gras poly insaturés
omega 6 + omega 3
Ces deux-là sont « essentiels ».
Impossible de passer une journée sans en consommer.
Les meilleures sources d’omega 6 : les noix, les amandes, les céréales, les graines.
Attention : huiles de pépin de raisins, de tournesol, de carthame, de sésame, de maïs, de soja = toutes pro-inflammatoires (rappelez-vous aussi notre histoire avec les prostaglandines).
Les meilleures sources d’omega 3 (sous forme d’EPA et DHA facilement assimilables ) = les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumon sauvage).
Les sources végétales continent la forme ALA (graines de chia, de lin, de chanvre) : ce sont de bonnes sources d’omega 3 mais prudence si votre intestin est sensible. Là encore, la transformation de cette source végétale demande la présence de minéraux dont l’organisme peut être carencé.
Pour une meilleure digestion : broyez les graines de lin, réhydratez les graines de chia et choisissez des graines de chanvre décortiquées.
1 càs/jour suffit amplement (pour compléter vos apports en omega 3).
Le fameux ration dont vous avez sûrement entendu parler est de 1:5, c’est-à-dire : 1 omega 6 pour 5 omega 3.
Le compte est bon dans vos menus ?
Des précisions sur le cholestérol
Malgré le grand bruit médiatique dont il fait l’objet, le cholestérol n’est pas un ennemi à abattre absolument.
Nous en avons besoin pour fabriquer les hormones nécessaires à notre équilibre et notre santé.
Les analyses sanguines donnent un aperçu de vos différents taux mais : les fourchettes changent en fonction des laboratoires et la cause d’un cholestérol élevé ne se trouve pas forcément là où l’on pense.
Par exemple, il est commun d’accuser les oeufs, en priorité, d’avoir un impact négatif sur le taux de cholestérol.
Les pauvres… ils n’y sont pas pour grand-chose, finalement (sauf intolérance ou allergie avérée, bien sûr).
Bien souvent, d’autres causes sont responsables :
- l’état du foie
- la consommation de produits industriels ultra transformés, remplis de mauvaises graisses et mauvais sucres, le tout arrosé d’additifs, de conservateurs et autres substances douteuses;
- la surconsommation de sucres : par un judicieux tour de passe-passe, notre organisme sait transformer les sucres en graisse (le coquin); c’est pourquoi l’excès de sucre se transforme en gras de « stockage »;
- la consommation d’alcool (dérivé du sucre) qui fatigue le foie ‘avant d’en détruire les cellules).
Voilà, voilà…
Les oeufs, protéines santé par excellence, sont responsable dans une infime partie de cette liste. Ce sont probablement les derniers à pointer du doigt. D’ailleurs, la qualité des oeufs est prioritaire. Des poules nourris aux graines, sans voir le jour ni picorer produira des oeufs contenant beaucoup plus de « mauvais » gras que des poules élevées en plein air, dont la nourriture contient des graines de lin par exemple.
Mangez-les frais, à la coque, mollets ou comme vous le voulez; choisissez-les de la marque Bleu-Blanc-Coeur dans la mesure du possible ou demander leur provenance et la nourriture des poules.
Cela demande de passer du temps à interroger, s’intéresser… mais vous ancrerez des habitudes tellement plus bénéfiques pour votre santé.
Combien d’oeufs par semaine ?
4 à 6 sans problème, en fonction de votre digestion et plutôt au petit-déjeuner ou déjeuner qu’au dîner. Leur richesse en nutriments les fait préférer le matin ou le midi, suivant les propositions de la chrononutrtion.
Dans tous les cas, ne vous privez pas.
Les "bonnes" et les "mauvaises" graisses
Je sais qu’il est de bon ton de nuancer ses propos; néanmoins, il existe une réalité et, oui, il y a des bons et des mauvais acides gras.
Le problème majeur lorsqu’il a été question des les diaboliser est qu’ils n’ont pas été différenciés.
Tous ont été placés dans le même panier. Quel dommage…
- les bonnes graisse se trouvent dans l’aliment brut, non transformé (mis à part par vous-même), non chauffé à outrance:
- les mauvaise graisses sont issues des produits industriels, ultra transformés, ultra chauffés : les acides gras sont devenus -trans, une catastrophe pour notre foie et notre métabolisme.
La plupart du temps, les huiles utilisées sont : tournesol, arachide, palme, soja, maïs… Des bombes oxydatives, très dangereuses pour nos cellules.
Manger de tout, oui, mais encore faut-il choisir consciencieusement ses aliments.
Tout comme pour les protéines, nous avons des besoins en lipides spécifiques.
Combien de lipides par jour ?
L’ANSES recommande un apport de 78 à 89g/jour, incluant au moins 500mg d’omega 3 (EPA+DHA).
Concrètement, cela signifie de ne pas descendre en-dessous de 1g/kg de poids corporel.
Par exemple, vous trouverez 25g de lipides dans :
- 25g d’huile d’olive
- 50g d’amandes
- 35g de noix de macadamia
- 50g de chocolat noir 80% minimum
- 75g de fromage
- 30g de beurre cru
- 2 à 3 oeufs
- 150g de saumon
En plus d’être essentiels, les lipides sont un important vecteur de goût.
Ne bannissez aucun type d’acides gras mais prenez le temps de les mieux les connaître avant de les choisir.
Chaque jour, veillez à varier les apports animaux et végétaux.
Donnez- leur la préférence le matin et le midi et réduisez leur quantité le soir (selon les principes de la chrononutrition).
Les lipides sont tous simplement une source majeure d’énergie dont nous ne pouvons pas nous passer.
Zoom sur les glucides
Les glucides ou hydrates de carbone représentent le carburant de notre organisme et la principale source d’énergie pour le cerveau (on dit d’ailleurs qu’il est glucodépendant) ainsi que pour toutes les cellules du corps : elles en raffolent.
Contrairement aux protéines et aux lipides, les glucides ne sont pas considérés comme « essentiels » puisqu’il peuvent être synthétisés à partir d’autres nutriments.
Mais, ce sont aussi des piliers de notre alimentation donc ils ont toute leur place dans nos repas.
Vous vous souvenez, pas de suppression d’une famille de macronutiments pour conserver notre santé.
Les différents types de glucides
Avant d’explorer leurs rôles et comment les choisir, je voulais revenir sur différentes appellations que vous pourrez rencontrer, histoire de vous familiariser avec différents types de glucides, nommés selon leur taille.
Les voici :
- les monosaccharides : sucres simples (glucose, fructose);
- les disaccharides : parmi eux le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait), le maltose (sucre du malt/orge);
- les oligosaccharides : comme le mélitoze (sucre du miel) ou le stachyose (sucre du soja);
- et enfin les polysaccharides : avec la cellulose et l’amidon.
Glucides "complexes" et glucides "rapides" : un abus de langage
Les glucides ont longtemps été classés en fonction de ces 2 catégories :
- « complexe » pour une absorption lente (céréales, légumineuses, tubercules, racines);
- « rapide » pour une absorption… rapide ! (fruits, miel, sucre blanc).
Cette distinction s’appuyait donc sur la vitesse présumée de l’assimilation des glucides par l’organisme.
Or, des études ont montré que cette classification était erronée.
Pourquoi ?
Parce que les glucides sont absorbés par l’intestin dans un laps de temps d’environ 30min et ce, peu importe le type de glucides (publication du Dr J-P Ruasse). C’est pourquoi, depuis 20 ans environ, les termes complexe/rapide ont été remplacés par la notion d’index glycémique ou IG (capacité d’un aliment à élever la glycémie).
L'index glycémique et le rôle de l'insuline
L’index glycémique est donc un critère de classement des glucides en fonction des variations de la glycémie suivant les 2 heures après l’ingestion.
Généralement on estime que :
- un IG inférieur à 55 est faible
- compris entre 55 et 70 est moyen
- supérieur à 70 est élevé
Ainsi, l’IG ne mesure pas réellement la vitesse d’absorption d’un glucide mais sa capacité à libérer l’insuline, hormone que le pancréas sécrète afin de ramener la glycémie dans le sang à un taux correct.
Pour éviter les pics d’insuline, il est conseillé de consommer des glucides de faibles à moyens (adieu pain, pâtes et riz blanc…). En gros, tout ce qui est raffiné.
Il existe malgré tout une controverse au sujet de cet index glycémique.
C’est à s’y perdre, vous ne trouvez pas ?
Un peu, mais finalement, les choses sont plutôt cohérentes et voici pourquoi.
Les limites de l'index glycémique
À l’origine, il s’agit d’un outil de mesure pour aider les personnes diabétiques à mieux réguler leur glycémie.
Mais pour un organisme sans problème de santé en particulier, l’IG perdait de son importance.
Pourquoi ?
Parce qu’il est calculé sur la base d’une quantité de glucides pris à jeun. Or, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les glucides font partie d’un repas complet et associés aux autres macronutriments. Ainsi mélangés à des fibres, des protéines et des graisses, la digestion du repas sera nécessairement ralentie.
De plus, d’autres paramètres peuvent contrarier cet IG à lui seul :
- la cuisson des glucides : elle a un impact sur lui
- la source de glucides : par exemple, le riz à sushis n’a pas le même IG que le riz basmati; une carotte râpée sera différente de la patate douce;
- leur transformation : le glucide est-mangé cru, cuit, mixé, entier ?
Ouille… cela fait pas mal de choses, en effet, et nous comprenons toute la complexité du concept.
Pourtant, nous voulons que ce soit plus simple.
Et, même s’il reste un repère de base pour choisir ses glucides (personne n’interdit de l’utiliser, bien sûr), il n’est pas infaillible.
La notion de "Charge glycémique"
Elle vient compléter l’index glycémique de manière plus précise, en tenant compte de la portion consommée.
Par exemple : le miel est très riche en glucides (mais que c’est bon !); or, sa charge glycémique reste faible car il est peu probable de consommer un pot entier.
Vous avez donc bien cerné la nuance : elle se situe dans la quantité de glucides consommés.
J’ai une suggestion : et si on arrêtait de vouloir tout calculer en permanence ? À force de pousser l’analyse trop loin, manger et organiser ses repas peut devenir laborieux et vite décourageant.
En vous appuyant sur l’essentiel à connaître et la simplicité (la boussole), tout devrait bien se passer en conservant le plaisir de manger.
Sans lui, peu de calcul seront viables.
Quels glucides choisir en priorité ?
- les légumes et fruits entiers : oui, les jus sont un concentré de vitamines et d’antioxydants, de minéraux. Mais, délestés de leurs fibres, ils peuvent très vite devenir des bombes sucrées. Prudence, donc (1 jus de légumes par jour et juste avant ou pendant un repas sera bénéfique; en boire plus n’est pas nécessaire). Et, la plupart du temps, les personnes qui en parlent vous proposent des codes promos ou autre tentation pour acheter un extracteur.
Si vous n’en avez pas, pas de panique. Rien ne sera meilleur que le légume tel quel. Vous pourrez aussi le consommer cru lactofermenté, il possède de nombreux bienfaits, notamment pour le microbiote.
1 à 2 légumes par repas suffisent amplement. Chouchoutez votre intestin.
- les tubercules : patates douces, pomme-de terre (de temps en temps), carottes, panais, etc;
- les légumineuses : (elles contiennent des protéines mais aussi beaucoup de glucides) : lentilles de toutes les couleurs, pois, pois chiches, haricots blancs, rouges, etc;
- les céréales et grains : sarrasin, quinoa, riz , petit épeautre (si vous le tolérez), millet.
En piochant chaque jour dans ces différentes variétés, vous aurez la possibilité non seulement de répondre à vos besoins mais aussi de diversifier et colorer vos menus.
Et puis, pourquoi ne pas dédier un jour à tels glucides, par exemple ? En faisant une rotation tous les 4 à 5 jours, bénéfiques pour éviter les intolérances alimentaires.
Idem avec les protéines et lipides.
À vous d’expérimenter et de vérifier ce qui vous convient le mieux.
Combien de glucides par jour ?
Contrairement aux protéines et aux lipides, la consommation de glucides laisse un peu plus de liberté (ils ne sont pas essentiels mais doivent figurer aux menus).
En même temps, ce sont les macronutriments les plus difficiles à équilibrer et ceux qui font la différence pour une prise ou perte de poids.
Leur quantité peut varier entre 2 à 7g/kg de poids et par jour. C’est une fourchette large, c’est pourquoi vous pouvez tester différente quantité, en fonction de vos besoins, de votre activité physique et, surtout, de votre bien-être.
Par exemple, vous trouverez 20g de glucides dans :
- 30g de riz, pâtes, sarrasin quinoa, millet (poids cru)
- 35g de flocons d’avoine cru
- 40g de pain
- 1 grosse pomme
- 1 petite orange
- 250g de carottes cuites
- 70g de courgettes cuites
- 35g d lentilles crues
- 50g de châtaignes
Ces valeurs sont approximatives.
Pour une personne consommant environ 2000 calories/jour, cela représente un total de 200 à 300g de glucides. C’est tout à fait correct (ne descendez pas en-dessous de 150g de glucides/jour sous peine de « tomber » dans le régime cétogène ou, pire, low carb).
Prenez soin de vous, toujours.
L'assiette équilibrée en macronutriments
En sachant que l’assiette « absolument parfaite » n’existe pas, puisqu’il existe aussi d’autres paramètres à inclure dans l’ambiance des repas : votre humeur, votre énergie, le stress, les tensions…
Bref, l’alimentation ne fait pas tout.
Peu à peu, vous définirez plus précisément chaque famille, les multiples possibilités pour composer vos menus et faire vos courses.
Par exemple, portez votre attention sur une famille par semaine; cela vous permettra de porter votre attention dessus jusqu’à la connaître sur le bout des doigts.
Cela pourrait être :
- semaine 1 : les protéines
- semaine 2 : les lipides
- semaine 3 : les glucides
Dans vos assiettes, faites simple et choisissez : 1 protéine + 1 lipide + 1 glucide+ des fibres, le tout agrémenté d’épices et de condiments au choix.
Par exemple :
- carottes lactofermentées/poulet/avocat/quinoa/oignon ou fines herbes
- chou rouge lactofermenté/sardines/huile d’olive/riz brun
- betteraves lactofermentées/dinde/noix/sarrasin
- chou blanc lacto/saumon/huile d’olive/patate douce
Et ainsi de suite, vous avez saisi le principe.
Pour les collations, faites aussi simple : chocolat noir à 80%, dattes, noix de cajou ou amandes ou noisettes, 1 fruit frais de saison. Toujours sur le même principe des 3 macro.
Faites-vous plaisir avec des préparations maison : cookies, cakes, muffins, madeleines, crêpes, pancakes, pain au levain ou sans gluten; vous pouvez alterner avec des recettes plus végan ou céto pour les collations, pourquoi pas. Cela permet de tester dans tout ce qui existe à partir du moment où le reste de vos menus est correctement composé.
Préparez une ou des listes d’aliments que vous aimez, d’autres à tester en piochant dans chaque famille de macro; faire les courses deviendra de plus en plus simple quand vous aurez ancré de nouvelles habitudes.
Et les burgers-frites-viennoiseries-confiseries ?
Oui ! Tout en restant soft. 1 fois par semaine, c’est tenable.
Ici, en coulisse, c’est chocolatine (ne me suppliez pas de dire pain au chocolat ! Je reste fidèle à mes origines) ou croissant ou pain aux raisins, le samedi ou le dimanche (parfois les 2 s’il en reste, miam).
Gardez en tête que l’équilibre s’installe dans la durée, qu’il n’est jamais totalement parfait (nous faisons au mieux et en conscience) et qu’une journée ne suffit clairement pas à l’obtenir.
Pas d’inquiétude, donc; ne cherchez pas la perfection mais l’alimentation qui vous convient à vous et celle que vous aimez, qui vous fait du bien et vous procure de l’énergie au quotidien.
Et pour finir...
Dites-moi ce que vous pensez du sujet au terme de cette lecture : est-ce que ces notions vous sont familières ? Avez-vous déjà modifié votre alimentation ? Et si oui, où en êtes-vous et, surtout, comment vous sentez-vous ?
Est-ce que désormais vous vous réveillez, pensez, et vous endormez protéine/lipides/glucides ?!
Bref !
À mon tour de vous lire.
Notre énergie est une boussole, c’est elle qui nous indique clairement le chemin à suivre.
Prenez bien soin de vous. 🌿
Magali
